こんにちは、横浜市青葉区でO脚矯正が得意な治療院！
ながよし整骨院です。
今回は、O脚の原因から改善方法までをすべてまとめた『完全版』のO脚マニュアルをこのブログでお届けしたいと思います。
当院の実績
ながよし整骨院では、これまで多くのO脚の矯正に携わってきました。
子供の頃からの10年～20年以上のO脚も、しっかりと矯正を行えば改善することがほとんどです。
実際の当院の整体での実績をご覧ください。
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まずはチェック
O脚の方にはいくつかチェックするべきポイントがあります。
つま先をそろえてたった際、以下のような特徴がある方はO脚の可能性が高いです。
①両膝が付かない
まずはO脚であるかどうかのチェックになります。
O脚の定義は上記の通り『内くるぶしをつけて立った際に両膝の内側が付かない』というものです。
さらに加えると、どれくらい膝の距離がるのか？
というのもO脚のチェックにおいては重要になります。
軽度の変形であれば、１～２横指（２～３㎝）程度の方もいれば、重度のO脚ではこぶしが1個とさらに隙間が空いている（１０～１２㎝）以上のO脚の方もいらっしゃいます。
どの程度の変形があるかでも、改善にかかる期間や必要な矯正の回数は変化してきますので、一度ご自身の足を観察してみてはいかがでしょうか？
②膝のお皿が内側を向いている
これもO脚の方に多い特徴となります。
O脚の方はまっすぐに立った際に、膝のお皿が内側を向くような姿勢になることが多くあります。
これは股関節から下が内旋（内側に捻じれる状態）しているからです。
本人はまっすぐ立っているつもりでも、体は内側に捻じれて立っているため膝のお皿が無意識のうちに内側を向いてしまうのです。
この内股のクセがO脚の最も改善すべきポイントの一つとなります！
③お皿の上内側の脂肪が浮き出ている
こちらもO脚の方のほとんどの方に当てはまる特徴です。
これは実は、O脚だけでなく変形性膝関節症など膝を痛めてしまう方にも多く見られるものです。
足の形が正常からO形に変形してしまうため、膝の肉が寄せられてこのように盛り上がってしまいます。
O脚はただ見た目が悪いだけでなく、将来の骨の変形にも関係している可能性が高いんです。
O脚の原因とは？
では、O脚の原因とは何でしょうか？
それは長年の間、無意識のうちに起こっている強力な股関節の内旋グセになります。
「気を付け」の姿勢から意図的に股関節を内側にひねっていく事で、左右の膝の隙間が開いてくるのがわかると思います。
この股関節から足全体の内旋グセが長年にわたり無意識に刷り込まれていきます。自身はまっすぐ立っているつもりでも、だんだん自分の感覚と実際の姿勢が相違してきてO脚となってしまうのです。
普段の立ち方、座り方、歩き方などの繰り返しの刷り込みがよりO脚を改善しにくい、しつこいクセにしてしまっているんですね。
股関節の内旋グセとは？
では、股関節の内旋グセとはどんな状態なんでしょうか？
股関節は全身の関節の中でも「球関節」といって、もっとも色々な方向に動く関節です。
股関節が内側に捻じれるのを「内旋」、外側に捻じれるのを「外旋」といいますがこの運動は主に股関節の周囲の筋肉やお尻の筋肉によって制御されています。
内旋をするときは内旋の筋肉が緊張して、外旋の筋肉は緩みます。
逆に
外旋をするときは外旋の筋肉が緊張し、内旋の筋肉は緩みます。
このようにして、内旋と外旋の筋肉は相反するような関係にあるんです。
つまり、いつも股関節を内旋をするクセが強くなっていると、外旋をする筋肉がいつも緩んでいる状態になり、股関節がより内旋方向に傾きやすくなってしまうんです。
さらに、内旋方向に傾くことによって問題が起きるのは足だけではありません。
骨盤は通常より前に倒れる形になり（前傾）そのため腰は反り腰となりやすくなります。
内旋グセの人はお尻の筋肉が上手く使えないため、立つときに普通の人よりも足の筋肉に負担をかけて立ったり歩いたりするクセが付きます。
それにより、足が疲れやすかったり、足の筋肉が太くなりやすくなっているんです。
このクセは全身の姿勢に影響しますので、将来的にO脚という見た目だけではなく、様々な弊害を引き起こしてしまう可能性があります。
内旋グセで起こる弊害
股関節の内旋グセによってどのような弊害が引き起こるのでしょうか？
①猫背など背骨の歪み
②変形性膝関節症
③腰痛
④坐骨神経痛
⑤扁平足や外反母趾
⑥冷え性など自律神経の乱れ
なぜ内股になってしまう？
そもそも、なぜこのような股関節の内旋グセがついてしまうのでしょうか？
股関節の内旋とは、いわゆる内股になってしまう状態のことを言います。
股関節には太ももを外にねじる『外旋筋群』と太ももを内側にねじる『内旋筋群』があります。
例を挙げると以下のような筋肉になります。
【外旋筋群】
梨状筋（りじょうきん）
上双子筋（じょうそうしきん）
下双子筋（かそうしきん）
大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
内閉鎖筋（ないへいさきん）
外閉鎖筋（がいへいさきん）
これらは深層外旋六筋などと言われ、股関節を外旋する筋肉としての代表的な筋肉群です。
【内旋筋群】
主動として股関節を内旋する筋肉はないものの
小殿筋（しょうでんきん）
中殿筋（ちゅうでんきん）
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
長内転筋（ちょうないてんきん）
短内転筋（たんないてんきん）
恥骨筋（ちこつきん）
内側ハムストリングス
これらが股関節を内旋させるために補助的に働く筋肉とされています。
内股になってしまう理由は、外旋筋群が上手く機能せず
逆に内旋筋群が硬くなってしまうという
骨盤や股関節周りのバランスに問題が生じてしまうためです。
外旋筋群が使えないことで起こる変化とは？
特に、外旋筋群が上手く使えていない状態になっているO脚の方が
当院では多く見られます。
外旋筋群が使えなくなることで、股関節や骨盤の引き締めがなくなり
お尻の筋肉などが緩んでしまい、骨盤が開きやすくなってしまいます。
骨盤が開くことで、重心の位置が不安定になり
それを支えるために、股関節の前から側面や内旋に関わる筋肉に
過剰に負担がかかりやすくなってしまいます。
外旋筋群が使えず、内股になってしまっている人の身体の特徴としては
・太ももの前が発達して太くなっている
・骨盤が開き、お尻が大きく見える
・立ち姿や歩き姿で内股がみられる
というものです。
これらはすべて、骨盤や股関節の筋肉のバランスが崩れることで
引き起されてしまう問題なのです。
O脚改善の明暗を分けるポイントとは？
ではO脚改善が改善するのか？
その明暗を分けるポイントについて解説をしていきます。
O脚とひとえに言っても、改善しやすいものと
改善しにくいものに分かれます。
O脚が長年の癖で定着してしまっているものに関しては
改善のためのポイントがいくつかあります。
①股関節の強い内股への捻じれ
②お尻が大きくなる
③長年の癖により内股の形でロックされてしまっている
といったものです。
これを改善し
①外に捻じれる状態にする
②お尻が小さくなるように訓練する
③矯正して正しい状態を定着させる
ことができれば、O脚はきれいに改善されます。
特に重要になってくるのは、まず
自分が長年の間、無意識にO脚でいるという自覚を持ち
その癖を改善することです。
矯正でO脚を改善するための必要な事とは？
上記の事がご自身で意識してもらうO脚矯正のポイントでしたが
ココからは当院でO脚矯正をする際にお伝えしている改善のポイントを
解説していきます。
基本的に当院ではオリジナルの特殊なO脚矯正を行いますが
ただ受けるだけでは、なかなか改善しにくい場合があります。
O脚矯正を受けてスムーズに改善するためのコツは以下になります。
強い股関節の内旋グセをなくし、いい状態を定着させる！
①オリジナルのバンドを使った矯正を行う
当院で行うO脚矯正は、特殊なバンドを使った矯正です。
O脚は長年の癖によって、成長期をまたいで形成されているものがほとんどです。
そのため、ただストレッチや整体を入れるだけでは矯正力が足りないのです。
バンドを使って強力な改善方向への力をかけることにより
歪んだ足全体のバランスを矯正することが出来ます。
②定着するまで決まった回数を最低限行う
何度も言うように、O脚とは長年の癖によるものです。
人によっては20年、30年とかかって無意識に形成されてきた癖ですので
これを改善しようと思うと、やはり1－2回の矯正では難しいというのが
正直なところになります。
当院の実績では、概ね15回から20回程度の矯正で
O脚が矯正される方がほとんどです。
③正しいペースで通院する
また、通院のペースに関しても守って頂く必要があります。
余り期間が空いてしまうと、これまでの強いくせによってもとに戻ってしまうためです。
最低でも週に1回は通院をしていただく必要があります。
④毎日のセルフケアを欠かさず行う
セルフケアを毎回指導させていただき、チェックしていきます。
このセルフケアが最も重要で、これによってクセが根本的に改善される
と言っても過言ではありません。
長年の癖を徐々に改善していくには
整体だけでなく。自身で体と向き合ってケアを続けることが重要です。
⑤正しい生活動作を身に付ける
これまで長年の間、無意識に股関節の内旋グセにより内股になっていたため
立つ、座る、歩くなどの動作が内股になりやすくなってしまっています。
普段の生活から内股になってしまうクセをなくし、正しい身体の使い方を
日常生活の動作から変えていく必要があるのです。
以上がO脚矯正の際にお伝えするポイントとなります。
これらがしっかりとできると、矯正後も再発しない状態を作ることが出来ます。
治さなくてもいいO脚がある
O脚の中には、治す必要のないO脚もあります。
それは、2歳以下の子供の生理的なO脚です。
成長の過程で一時O脚になる時期がありますが、それらは自然と
年齢を重ねるにつれて矯正されていきます。
また、小学校に上がってもO脚が改善されない場合は
小学校3年生から4年生程度
ある程度O脚改善のための理論を理解できる年齢になってから
O脚の改善をスタートするのがスムーズです。
治すことが難しいO脚とは？
O脚の中には改善するのが難しいものがいくつかあります。
今回はその例をいくつか紹介します。
①変形性関節症
特に膝で起こる症状が多いのですが、骨や軟骨が長年の負荷によって変形することで引き起こされる症状です。
軟骨がすり減ったり、関節が狭くなってしまうものです。
完全に軟骨がすり減ってしまったものや、骨の変形があるものに対しては
O脚の矯正がどこまでできるかは実際に見てみての判断になります。
とくに、症状によっては痛みを伴ったり、炎症して腫れたりすることもあるため
O脚矯正をするまえに痛みの治療をしていく必要があります。
②骨の変形や撓み（たわみ）によるもの
成長期をまたいだO脚に関しては、そもそも骨がO脚の形に変形してしまっていることも多くあります。
O脚矯正で結果が出やすいのは、関節の歪みに対する矯正です。
骨自体が変形しているものをまっすぐにするのは、実は年単位で非常に時間がかかると言われています。
しかし、骨の弯曲や撓みがあっても、実はO脚は見た目できれいになることが出来るんです！
O脚の分類
ここからはO脚の分類に関してお話をしていきます。
O脚と言っても、ひとえに様々な種類があります。
O字型
一般的に言われるO脚です。
つま先を閉じて気を付けの姿勢で立った際に両膝が離れてしまっています。
太ももと下腿のどちらも離れる方向にクセがついているため、「ひどいO脚」と相談を受けることがあります。
しかし、実はこのようなタイプのO脚の方が改善しやすく、整体での矯正の実績が出やすいのです。
U字型
特に膝下を見てみると、下腿が弯曲してしまいU字の様に見えるO脚です。
このタイプは、下腿の骨の変形が強いため通常のO型のO脚と比較しても
治りにくいことが多いです。
そのため、整体での矯正期間やや回数が通常よりかかることがあります。
XO型
このパターンのO脚は、太ももはついているのに下腿は離れているパターン
スカートをはいた時に目立つ
と女性が良くおっしゃるのがこのパターンのO脚になります。
X型
O脚とは少し違うのですが、O脚の相談と同じく相談の多い症状です。
太ももや下腿はついているのに、足のくるぶしだけ離れてしまっている状態です。
矯正の仕方や癖の付き方はO脚と似ているため、当院ではO脚と同様に矯正を行っていきます。
美脚の定義
美脚の分類
では、O脚の方が目指す『美脚』についてここからお話をしていきます。
ひとえに美脚と言ってもコチラも種類があります。
以下の2種類に当院では分類しています。
Y字型
太もも、下腿、足首が両方ぴったりとくっついていて、きれいな脚の状態です。
お脚の人は多くがこのY字型を目指すのが理想としています。
V字型
こちらはヒザがくっついていませんが、実は美脚に入るんです。
V字型の女性の足を見てみると、足がまっすぐなのがわかります。
このタイプですが、実はスタイルの良いモデルさんや女優さんに見られる足の形です。
美脚だからと言って、必ず両膝がつかなくてはいけないというコトはありません。
あなたの美脚のゴールがどこにあるのか、知っておけるとエクササイズの励みになりますね！
あなたのO脚はどこまで改善する？
O脚矯正と言っても、下院全する部分と改善しにくい部分に分かれます。
これは変形している位置や構造にもよるのですが
その他に筋肉の付き方や関節の柔らかさなどが関連してきます。
当院で行っている特殊な検査では、初回でどこまで足が改善するかを
検査で体感いただくことが出来ます。
多くの場合、最初は握りこぶしが入るくらいのO脚でも、ヒザがぴったりくっついたり
長年のO脚が改善することが多いです。
では、改善しやすいところと、改善しにくいところについて解説していきます。
改善しやすい部分
①股関節の捻じれ
いわゆる股関節の内旋の癖です。これは整体や日常生活のクセの改善。エクササイズなどで夢生文改善することが出来る症状になります。
②筋肉のアンバランス
これも長年のO脚でみられる筋肉の付き方や使い方のアンバランスですが、エクササイズや整体を通して理想の形に近づけていくことが出来ます。
このように、癖から引き起こされる症状は、生活の見直しと、当院の整体での矯正で概ね改善することが可能です。
改善しにくい部分
では、改善しにくい部分とは何でしょうか？
①骨の変形
骨の形が変形してしまっているものです。骨が撓んでいる、歪んでいるものは関節と比べると矯正が非常に困難になります。
②関節の変形
変形性関節症など、骨がすり減ってしまっているものは痛みを伴うことが多く矯正が難しいことがあります。
しかし、治りにくい部分がいくつかあっても、O脚は膝がつき、見た目が気にならなくなるところまでは改善することがほとんどです。
次は、改善しやすい人、改善しにくい人について解説をしていきます。
O脚が治りやすい方
以下がO脚を整体で回旋しやすい人の特徴になります。
内旋癖が弱い
内股の癖が弱く、日常生活のクセを矯正しやすい人です。
このタイプは整体での矯正の効果が出やすいうえに、エクササイズでクセを矯正するのも早いため、改善しやすいと言えます。
関節が柔らかい
特に女性に多いのですが、関節が柔らかいと矯正後に変化が出やすいです。
関節が柔らかいと、O脚が改善しやすいと言えます。
・筋力が弱い
O脚を矯正する際に特に矯正のブレーキとなるのが筋力になります。
特に筋力が強いと、O脚の状態で強い筋力を発揮するようにクセついているため
どうしてもO脚の状態に戻りやすくなって今います。
筋力が弱ればそのような影響を受けにくいため、矯正がしやすくなります。
・骨の変形や弯曲がない
これは言うまでもなく、骨の変形が一番治りにくいため
骨の変形や弯曲がない方が矯正しやすいと言えます。
・セルフケアを毎日正しくできる
最も重要な要素として、O脚矯正は日常生活のクセを改善するためのものです。
そのため、整体でのケアと日常生活の継続的なケアでO脚を改善していかなくてはいけません。
普段の生活でO脚改善のためのエクササイズを正しく行える方は、O脚が治りやすいと言えます。
O脚が治りにくい方
逆に、以下がO脚が治りにくい方と言えます。
治りやすい人との対比になるため、ここは一覧にしておきます。
内旋癖が強い
・関節が硬い
・筋力が強い
・骨の変形や弯曲がある
・セルフケアを毎日やらない
O脚改善の正しいエクササイズ
当院でお勧めするO脚改善のためのエクササイズをご紹介します！
股関節の外回し運動
これは内股になって固まってしまったO脚のクセを治すのに有効な方法です。
①まず立ったまま、両方のつま先を45度以上に開きます。
②次にそのまま膝をつま先の方向に向けたまま膝を曲げます。
③90度以上曲げたところで、股関節を外にねじり、お尻を締めます。
④膝を外に向けたまま、両方の膝の裏をくっつけるつもりでビザをゆっくり伸ばします。
このエクササイズを一日30回～50回、なるべく正確に行いましょう！
間違ったエクササイズに注意！
以下は逆にやらない方が良いエクササイズです。
このようなエクササイズを行っていると、いつまでもO脚が改善しないばかりか
O脚のクセが強くなってしまう事もありますので注意してください。
× 内転筋エクササイズ
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉で、足を閉じる筋肉として使われます。
確かにO脚の人はこの筋肉が弱っている方も多いのですが、この内転筋が正しい鍛え方をしないと股関節の内股の癖をより強くしてしまう筋肉でもあります。
× 膝寄せエクササイズ
次に、O脚の人が気を付けの姿勢で立ったまま、膝をまっすぐ寄せてつけるというエクササイズもNGなエクササイズになります。
このエクササイズを行うと、膝の靱帯が緩んでしまい、よりO脚の方向に膝が曲がってしまいやすくなります。
ついつい気になってやってしまいがちな癖ですが、これは危険ですのでやらない様にしましょう。
× M字開脚エクササイズ
まれにM字開脚をしてO脚を矯正するという理論が出てきますが、当院の考えではこれもNGになります。
M字に開くというコトは、ヒザが内側、股関節が内捻じれになる姿勢を作りやすくなってしまうためです。
正しい指導者の下、このような運動を取ることはいいかもしれませんが
客観的に難しい運動の一つだと考えています。
× 四頭筋、お尻、腰回りの筋トレ
O脚でお尻の筋肉が弱いからと、筋トレでお尻を鍛えたり、太ももを鍛えるというような方もいらっしゃるかと思います。
しかし、実はこれも注意が必要です。
筋肉の付け方によっては、逆にO脚をつよくしてしまう事もあるからです。
トレーニングをする際は、まず正しいO脚の改善のための理論を理解して進めることをおススメします。
※ネットには間違った情報も多いので注意すること
O脚は日常生活から改善する
次に、O脚は日常生活で繰り返す癖によって形成されるため
癖を治さなくてはいけないというお話をしていきます。
立ち方
床の座り方
イスの座り方
これらの癖がO脚に大きく影響しているんです。
正しい立ち方とは？
O脚のクセを治すには日常生活で最も多い、立つことのクセを治す必要があります。
以下は、お脚改善のための正しい立ち方です。
つま先をV字にして立つ
特に気を付けをするとき、つま先を閉じてしまうという方がO脚の方では非常に多いです。
つま先が閉じると、股関節が内側に捻じれやすく、O脚を助長してしまうんです。
立つときは意識的につま先を開くようにしましょう。
・お尻を30％小さくする
O脚の人は前述のとおり、お尻の筋肉を使えていない人が多く
その影響でお尻がぼってと垂れ、お尻が大きくなっている人が多いんです。
そのため、お尻を常に軽く締め、小さくする意識で立つことが理想的です。
・壁ドンを意識（ゴールデンライン）
壁ドンとは、背中に壁をくっつけて立った際に頭の後ろ、背中、骨盤、足がまっすぐ壁につく状態を立ち方を言います。
この状態が頭から足までまっすぐになるため、姿勢のゴールデンラインがそろっている状態となります。
反り腰などでこしが浮いてしまうと、これもO脚がひどくなる原因となるので注意が必要です。
・うちくるぶしを覗くように
これは立つ際に反り腰になってしまう際に行って頂きたい方法で、立った状態から自分のうちくるぶしを覗きこむようにしてもらうと、反り腰が解消されます。
反り腰がなくなった状態を確認したら、そのまま前を向けば理想の姿勢に近くなります。
正しい椅子の座り方、間違った座り方
それでは次に、椅子の座り方を解説していきます。
×内股座り
座った際にヒザが内側、足首が外側に向いている状態です。この状態は内股をつよくしてしまうので注意が必要です。
×立ち上がりニーイン
イスから立ち上がる際にニーイン（膝が内側に入る）することを指します。
生活の癖で内股になりやすいことを指しているため、このクセも改善する必要があります。
理想の座り方 下腿と太ももをまっすぐにして座る
座るときはこの座り方が理想です。
座る際はイメージとして、膝と足首の間に握りこぶしが一つ入るくらいのスペースを空けて座ります。
この状態が太ももから膝下がまっすぐになり、O脚にならない姿勢となります。
間違った座り方正しい床の座り方とは？
△体育座り
体育座り、三角座りです。一件大丈夫のようですが、この体育座りを内股で行っている方も実は少なくありません。
行う場合は意識して内股にならないようにすることをおススメします。
×横座り
床に座る際に横に座ることで、片方は外旋していますが、片方は内股になっているのがわかります。
この座り方はO脚の原因である内股をひどくしてしまうのでやらないようにしましょう！
×アヒル座り
いわゆる「女の子座り」というものですが、これが最もO脚をひどくしてしまう座り方になります。
女性にO脚が多いのもこの座り方をしている方が多いせいだと言えます。
これは内股を余計にひどくしてしまうため、絶対に撮ってはけない姿勢となります。
注意しましょう！
理想の座り方は『あぐら』
理想の座り方は胡坐になります。胡坐をかくことで、内股になっている股関節を外に開くことが出来ます。
床に座るときは、ついつい楽な横座りとなりがちですが、なるべくあぐらを意識し日常生活から少しでも内股グセをなくしていく事を意識してください。
正しい歩き方とは？
次にO脚のクセをなくす、歩き方に関する説明です。
つま先の角度は11時5分
これは軽くつま先を外に向け、時計の針の11時5分の位置につま先が向くように意識して歩くということです。
つま先をまっすぐ出してしまう事によって、内股グセのある方はどんどん内股がひどくなってしまう事がります。O脚の矯正期間は特に、つま先の向きに気を付けて歩きましょう。
膝が内側に入らない
歩く際にヒザがまっすぐ、もしくはやや外側を向くのが理想です。
ヒザが内側に入って歩く「内股歩き」という歩き方になっていないか注意しましょう。
いかがでしたか？
ここまで日常生活で気を付けるべきポイントや改善のためのコツについて
説明をしてきました。
いかにここまでの注意点をまとめていきます。
O脚改善のための日常生活動作まとめ
間違った習慣
以下がO脚を改善するための間違った習慣です。
今一度見直していただき、O脚改善のための正しい生活習慣に切り替えていきましょう！
立つ時
気を付けでつま先を揃えてしまう
たれ尻でお尻が使えていない
反り腰
太ももの前を使った立ち方
座るとき座るとき
ぺたんこ座り、お姉さん座り（床に座るとき）
内股座り（イスに座るとき）
つま先が外を向いて、膝が内を向く
その他の注意点
仰向けで寝るときに内股になる
立ち上がりなどでヒザが内側に入る
その他、日常的な内股のクセ
正しい習慣
では、逆に正しい生活習慣をまとめていきます！
これを実践することで、長年のＯ脚の癖が改善されていきます！
立つ時
気を付けでつま先を45度開く
小尻でお尻の筋肉が使えている状態にする
座るとき
床に座るときはあぐらをかく
下腿と太もものラインをまっすぐにして座る（イスに座るとき）
つま先は11時5分で常に歩く意識を
その他の注意点
仰向けでつま先を開いて寝る
動きはじめに膝が内側に入らない
その他、内股にならない
お悩みの方は是非当院のご相談ください
横浜市青葉区の藤が丘にあるながよし整骨院は、O脚の整体での改善実績が多数あります。
子供の頃からの長年のO脚や、過去に整体院でO脚矯正を受けたけどなかなか結果が出なかった方など、多くご相談いただいております。
お悩みの方は是非一度、当院にご相談ください！
